所以练习要从内而外，先练气，再练膜，然后才是练筋骨。而少林版的揉腹法则是最简单的练气功夫。明代天启四年版的《易筋经》开篇就是这个，说揉腹用于“守中积气”而达到“培其元气，守其中气，保其正气。护其肾气，养其肝气，调其肺气，理其脾气，升其清气，降其浊气，闭其邪恶不正之气”的目的，最终达到筋膜腾起、内壮外勇的功效。练功要由内而外，我们锻炼身体也是如此。如果能长期坚持内壮功法的练习，不仅能使习者脱胎换骨，转弱为壮，而且能敛气入骨，让身体日益强壮。在内壮功法中，揉腹功是最主要，也是最简单的。这种功法，练一周左右就能感觉腹内的气随手在转运。练13个月，中气倍增，自觉气力足、有精神，说话声音洪亮，上腹部丰满，腹直肌腱划部分丰满，以及腹中线之凹消失，这是“筋膜腾起”之征验。这种方法不仅适用于中气不足的人和有胃肠疾病、各种虚损性慢性病患者、中老年身体衰弱者、大病初愈需要康复者以及亚健康人士练习，对于目前压力大、胃肠功能不好，消化吸收不良、面色萎黄、气虚乏力的公司白领、上班族、年轻人尤为合适。
下面我给大家介绍这种揉腹法的操作要领：1卧，两腿微曲，这样可以放松腹部。或站立，两脚与肩同宽，全身放松。2右手手掌按于上腹正中，心窝至肚脐的正中点，大约中脘穴部位，左手掌按于右手背，两手手心（劳宫穴）相对，以中脘穴为中心，沿顺时针方向上→左→下→右揉动1分钟。3两手随着揉动，一边揉一边沿着腹部正中线往下推进，至肚脐（神阙穴），继续以肚脐为中心，沿顺时针方向上→左→下→右揉动20分钟。4之后，两手随着揉动，一边揉一边沿着腹部正中线往下推进，至肚脐下一寸三分（气海穴），继续以气海为中心，沿顺时针方向上→左→下→右揉动1分钟。5收功：两手缓缓放慢，相扣于气海穴，静止大约5分钟。慢慢起身，散步1分钟。中脘穴为胃之募穴，八会穴之腑会，具有补益中气、和胃健脾、降逆利水之功用，而人的全身之气，最容易在此处凝滞不通，尤其生气之后，心窝处淤堵、烦闷之感尤为明显，即为“气结”，属于无形之气的阻塞，日久不通，内气的郁滞就会导致脏器的形变，演变为内在各种有形疾病。
中脘好比整个内在脏腑之气通路的“十字路口”，最开始以中脘穴为中心，用意在于开启整个脏腑之气的大门，所谓“开关通气”，揉大约1分钟。这里需要注意的一点就是，揉的时候不是在皮肤上摩擦转动，而是手掌粘着皮肤转。掌力由轻而重，逐渐增加。转速要慢而匀，手要稳而沉，范围要由小而大。神阙是先天之本，命蒂所系，是人体最隐秘、最关键的要害穴窍，是人体的长寿大穴。神阙为任脉上的阳穴，命门为督脉上的阳穴，二穴前后相连，阴阳和合，是人体生命能源的所在地。所以古代修炼者把二穴称为“水火之宫”。神阙为先天长寿大穴，需要时间久一些，1～20分钟（当然越久越好）。气海与道家养生所谓下丹田部位相合，为元气之海，全身六阴六阳十二经为气血循环之河流，奇经八脉为阴精阳气的江海，而最终气血的积蓄贮藏，所谓“百川东到海”，都要收归于气海。气海就好比能量气血的总银行，因此任何功法最终结束都要气沉丹田。
而全身所有力气的真正发出，都要依靠丹田气，自古武术发力讲究“叫一口丹田浑元气”，举重运动员每举一把都要发一声“嗨”，腰围立刻膨胀，气贯丹田，之后全身发力，这就是为什么举重运动员要扎着又宽又厚的腰带的原因，一方面护腰，一方面束腰便于发丹田之力，自古以来的将军穿戴，必然有束腰，就是这个原因。丹田为元气之海，而气海穴恰恰就是收归元气的地方。记得在跟一个民间老中医学习推拿按摩时，所有的手法治疗按摩之后，最终都要在气海穴压三次。当时我非常不解，问老中医，他说：所有的疾病都是因为气机不调、元气不足所致，进行完全身的按摩之后，内在气血理顺好了，最后需要“引火归元”，也就是把全身之气收归大海，贮备积蓄能量，而不是散在全身。因此，在做完揉腹法之后，最后以气海穴作为结束，以达到“引火归元”的功效。气海为补气培元大穴，揉大约1分钟。揉腹要根据自己的情况而定，速度和缓、力度轻柔，随着时间的推移逐渐放慢速度，而自我感觉力度向腹内穿透，内气逐渐活跃，整个过程的体验就是“速度递减，透力渐穿”。在揉腹时，最好一气呵成，中间不要停歇。
具体一次揉多长时间，应量力而行，随着功夫的提高，揉的时间应该是一次比一次长。就一般人而言，最好一次不要低于30分钟，也就是说，在半小时的基础上根据个人意愿选择练习时间，一次连续揉腹的时间越长，体会就越深，收获就越大。还有一点需要注意的就是，练习的时候要“神随手转，缓慢柔和，意注腹中，随曲就伸。”就是说，两手按着肚皮的时候，精神要集中，匀缓地揉转；在中脘处按揉时，要想到脊骨；在神阙、气海处揉按时，要想到腰部脊骨。揉的时候不要用蛮力和拙力，越轻柔越好，似水一样，随着流动而滋润万物，不争不抢，自自然然。总的来说，自己觉得舒适、自然就好。练多了，自己就会找到适合自己的速度和规律了。任何人，只要精神集中，认真按照“神随手转，缓慢柔和”的原则来练，每天一个半小时，快则一个月，慢则一百天，就会有明显的腹内气流动的感觉，宿便就会排除，消化增强，大便通畅，食欲打开，面色红润。
每天坚持揉腹，5个月到半年左右，腹部肌肉会变得非常结实，富有弹性，稍一用力，立刻绷起，并有一定的抗击打能力；认真练习一年左右，就会感到内力充实，尤其是青年人，会感到全身力气充足，劲力和耐力较之以往会加倍增大，举重力量加倍，爆发力增强，说话底气十足，信心倍增，行动力、意志力加强，魄力和气度宏大，整个人的气质都会为之改换。对于青少年来说，练习这种简单的揉腹法，能够让脑力增强，记忆力变好，思维能力清晰缜密，学习成绩提高（笔者按：该法在临床中教给好多伤精青少年练习，收效显著）。所以家长与其费尽心力地想办法拉着孩子去上这样那样的补习班，不如认真引导孩子好好练习揉腹法，强身健体的同时还能锻炼心智，真正地身心同补。人生而命有长短者，非自然也，皆由将身不谨。——南梁·陶弘景《养性延命录》人上了岁数之后，身体内的浊气往上跑，所以脚底下没劲儿，头重脚轻。本来没有眼泪，结果一笑就流泪了，鼻涕眼泪一把，还发出“吼吼”的声音，耳朵也听不见了。